Dieta Alta en Fibra|High Fiber Diet in Spanish
Author: Maria Adams, MS, MPH, RD
¿Qué Es la Fibra?
La fibra dietética es una forma de carbohidratos que se encuentra en plantas que los humanos no pueden digerir. Todas las plantas contienen fibra, incluyendo las frutas, verduras, granos, y leguminosas. Con frecuencia, la fibra se clasifica en dos categorías: soluble e insoluble.
- La fibra soluble arrastra agua a los intestinos y puede ayudar a desacelerar la digestión. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra soluble incluyen la avena, salvado de avena, cebada, leguminosas (p..e, frijoles y guisantes secos), manzanas, y fresas.
- La fibra insoluble acelera la digestión y puede hacer los excrementos más voluminosos. Ejemplos de alimentos que son altos en fibra insoluble incluyen productos de trigo entero, salvado de trigo, coliflor, chícharos, y papas.
¿Por Qué Seguir una Dieta Alta en Fibra?
Con frecuencia se recomienda una dieta alta en fibra para prevenir y tratar el estreñimiento, hemorroides, diverticulitis, y síndrome del intestino irritable. Consumir una dieta alta en fibra también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol, reducir su riesgo de enfermedad cardiaca coronaria, reducir su riesgo de diabetes tipo 2, y ayudar con la pérdida de peso.
¿Cuánta Fibra Debería Comer?
Una dieta alta en fibra debería contener entre 20 y 35 gramos de fibra al día. En realidad esta es la cantidad recomendada para la población adulta en general, sin embargo, la mayoría de estadounidenses comen sólo 15 gramos de fibra al día.
Digestión de la Fibra
Consumir una dieta más alta en fibra de lo habitual puede hacer que se acostumbre el sistema digestivo de su cuerpo. Para evitar los efectos secundarios de incrementos repentinos en la fibra dietética (gases, calambres, distensión y diarrea) incremente gradualmente la fibra y asegúrese de beber abundantes líquidos todos los días.
Consejos para Incrementar el Consumo de Fibra
- Cuando sea posible, elija granos enteros sobre los granos refinados (p.e., arroz integral en lugar de arroz blanco, pan de trigo entero en lugar de pan blanco).
- Consuma más alimentos a base de verduras. Estas son algunas ideas: chile vegetariano, lasaña de berenjena, arroz y frijoles, burritos de frijol, salteado de verduras, y pizza con cubierta vegetariana.
- Elija bocadillos altos en fibra, como frutas, palomitas de maíz, galletas integrales, y nueces.
- Incluya el cereal integral o el pan tostado integral como parte de su régimen diario de desayuno.
- Cuando coma afuera, ya sea que ordene un sándwich o una cena completa, pida verduras adicionales.
Guía Alimenticia de Dieta Alta en Fibra
Fuentes Adicionales:
Fuentes Adicionales Canadienses:
Referencias:
Fiber facts. University of Pittsburgh Medical Center website. Disponible en: http://patienteducation.upmc.com/Pdf/FiberFacts.pdf. Accedido enero 11, 2006.
Fiber. Harvard School of Public Health website. Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fiber.html. Accedido enero 12, 2006.
Fiber. The Linus Pauling Institute. Disponible en: http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/phytochemicals/fiber/. Accedido enero 12, 2006
Shield J, Mullen MC. Patient Education Materials. Supplement to the Manual of Clinical Dietetics. 3rd ed. Chicago, Il: American Dietetic Association; 2001.
Última revisión diciembre 2011 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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